みなさんこんにちは！
料理人タカフミです！
突然ですが、自炊してますか？
それとも毎日外食？
まさか？毎食Uber Eats？
自炊って面倒ですよね？
『買い出し』『調理』『片付け』と3つも工程があって、『まずい』なんて言われたらさらにやる気もなくなりますよね？
そんなあなたが『自炊めんどくさい！Uber Eatsにしよう！』
ってならないよう、私が自炊の工程自体を減らす方法、そして買い出しに行くメリットも教えたいと思います！
結論を言ってしまうと↓
- 乾物を買い置きする
- 冷凍庫を駆使する
- 献立を質素にする
一般的な家庭だと、この3つの方法でかなり自炊の手間が省けます。
すごくシンプルじゃないですか？
詳しく説明します。
乾燥わかめ
水で戻すだけで、和え物にもサラダにもみそ汁にも使えてビタミン、ミネラルが豊富。
それだけではありません！賞味期限が長く、常温保存も出来る文句のない食材。
パスタ
パスタは『ラーメン』や『うどん』などの麺類のなかでは血糖値を上げにくいので身体に優しい糖質と言えます。
皆さんご存知、『オリーブオイル』とも相性がとてもいいので、是非セットで使って下さい。
その際、オリーブオイルはエクストラバージンを選んで！ピュアオリーブオイルよりも栄養価に優れています。
大豆ミート
あまり馴染みがないかも知れませんが、水で戻して使う『大豆のひき肉』です。
栄養価は大豆なので、たんぱく質とビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。
カレーライスやトマト煮などの味のしっかりしたものに入れると、本物のひき肉と間違うほどです。
乾燥ひじき
これも水で戻して使います。
ひじきと聞くと甘辛い煮物を想像しがちですが、砂糖と醤油で濃い味付けにしては身体に優しくないので、味付けは控えめにして下さい。
人参やお揚げやこんにゃくを一緒に煮て色鮮やかに仕上げるといいでしょう。
乾燥しいたけ
しいたけの旨味成分である『グアニル酸』はしいたけにしか含まれていません。
水で戻した後、戻し汁を上手く使って旨味を取り入れましょう。
切干大根
大根を乾燥させた乾物。スーパーで買う事も出来ますが、家で作る事も出来ます。
千切りにした大根を干すだけです。とても栄養価が高く、保存も利きます。
お揚げや、人参と合わせて『煮物』として調理するのが一般的です。
オートミール
食物繊維やビタミンが豊富なオーツ麦です。
食べ方はお出汁で煮てお粥にしたり、牛乳とあわせてシリアルのように食べてください。
ホットケーキミックスと混ぜて焼いても美味しいです。
オススメ冷凍常備食材
鶏肉(もも肉 むね肉 手羽先等)
たんぱく質が多く含まれており、主菜にも使いやすく、お手頃です。
唐揚げ 焼き鳥 煮込み ソテーなどどんな料理にも合いますし、ボリュームもあります。
年齢に応じて筋肉量は減ってゆきますので意識的に摂ってほしい食材です。
豚ばら肉
脂身が少し多いですが、『生姜焼き』『豚しゃぶ』『肉じゃが』『野菜炒め』など使える料理がとても多いです。
脂身が気になる方は豚ヒレ肉を使って下さい。たんぱく質が豊富なので、『スープ煮込み』など作ってみるのもいいと思います。
鮭
これも豚肉と同じく、『塩焼き』『フライ』『ムニエル』などレパートリーが多くて使いやすい食材。
たんぱく質が多く、炭水化物はほとんど含まれていません。
『アスタキサンチン』と言う栄養素が体が老けるのを防ぎます。
ブロッコリー
栄養価が高く『付け合わせ』にも使え、ツナ缶や炒り卵と合わせて一品料理としても活躍できて、食べ応えもあります。
ブロッコリーの芯は捨てられがちですが、厚めに皮を剥いて茹でるとクセがなく、とても食べやすいです。
茹でたものを冷凍しておくととても便利です。
小松菜やほうれん草などの葉物野菜
『お浸し』や『ソテー』、『みそ汁』等にもつかえます。葉物は料理を選ばないのでさっと湯がいたものを冷凍しておくとブロッコリー同様便利です。
大根おろし
大根って卸すの大変ですよね？
卸したものを冷凍するのがベストですが、便利な冷凍パックがあるので活用してみて下さい。
『おろし煮』や『魚の添え』としてつかえ、たんぱく質の消化を助けてくれます。
ねぎ類
これもその都度切るのは大変ですね？
その上すぐに色が悪くなってきます。
そう言う時は切ったものを冷凍してしまい、ましょう！風味は少し落ちますがパラパラなので必要な分だけ取り出しやすく便利です。
きのこ類
意外かも知れませんが湯がいた後に冷凍すれば長持ちします。
しめじ、えのき、舞茸などのどんなきのこでも使い勝手が良いです。
栄養価も高いですし、ボリュームも出ます。
腹８分目を心がけ、３食のうち1食は特に糖質、脂質を抑えたものにしてくださいと言いたいです。
夜になればなるほど人間はカロリー消費が少なくなって行きますので、特に夜にもりもり食べるのは控えた方が良いでしょう。
腹一杯食べていいのは育ち盛りまでです、年齢にあわせて摂取カロリーも減らしてゆくべきです。
買い出しの手間を減らす方法について書きましたが、私はかなり買い出しに時間を費やします。
なぜなら‥
見切り品があるからです！！
私は見切り品を買って新しいメニューに挑戦します。失敗しても安く手にはいったのでほとんど後悔しない訳です。
１度見切り品探しに行って見てください、意外な商品が見つかるかもしれません。
自炊にもたくさんのメリットがあります、明日だけでも作ってみませんか？
自炊をすると言ってもそんなに難しく考える必要はありません。まず上記を少しでも実践する事で料理の手間は減ります。
さらに、やっている内にスピードも自然とついてきますので面倒くささが少なくなってきます。
これを読んで少しでも『自炊してみようかな』と思って頂けると幸いです。
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