食べても食べても満たされない…
1日3食どころか
4食も5食も食べていた
と言う経験ありませんか？
満足感が無いと
ついつい食べ過ぎて
肥満になるリスクも高いです。
さらに、食費がかさんで
家計も苦しくなりますよね？
私も以前
ご飯を食べたばかりなのに
冷蔵庫を開けては
食べ物をつまんでいました。
そんな生活を何年も続けたせいで
『胃もたれ』『身体が重い』
『風邪を引きやすい』
と言う状態が続いていました。
胃腸は食べ物の消化が終わると
身体の悪い部分の
修復作業も行います。
私の様に、常に満腹状態だと
いつまでたってもこの修復が
起こりません。
皆さんは身体の
免疫細胞の7割が胃腸に存在する
と言う事を知っていましたか？
私の身体に起こった不調は
食べ過ぎによるものでした。
ヒトの身体は、胃に食べ物が
入ると満腹感が得られると
言う簡単な構造ではありません。
そこには
『ホルモンの働き』『食べ方』
『栄養素』など
様々な要因が影響しています。
これを読んでいただければ
口さみしく感じる人には
何が足りないのかが
理解出来ます。
さらに、食生活を正す事で
厳しいダイエットで自分を
苦しめる必要もなくなります。
満足感が得やすい栄養素とは？
たんぱく質
三大栄養素には
糖質、脂質、たんぱく質がありますが
摂取した時の満足感は
同じではありません。
カロリーの面では
糖質1g＝4kcal
たんぱく質1ｇ＝4kcal
脂質＝9kcalです。
一見、脂質が満足感が一番
ある様に思えますが、実は
たんぱく質が一番なのです。
その理由は、満腹ホルモンである
『ペプチドYY』『コレシストキニン』
がたんぱく質に反応するからです。
よくある『カロリー制限ダイエット』
の注意すべき点は、ここにあります。
『カロリーを減らせばその分痩せる』
と言う考えは間違ってはいません。
ですが
『何の栄養素を摂るか』によって
ダイエットが辛くも楽にもなります。
たんぱく質は一度に吸収出来る
量に限りがあるので、体脂肪として
蓄えられにくいのです。
食物繊維
食物繊維には水溶性と不溶性が
ある事をご存じでしたか？
水溶性は血糖値の上昇を抑え
不溶性は腸内で膨らみ
便秘予防になります。
日本人はどちらも不足傾向
なので意識的に摂りましょう。
水溶性の食物繊維は
こんにゃく、海藻、野菜、果物
等から摂りましょう。
不溶性食物繊維は
ごぼう、きのこ、さつまいも、葉物野菜
が豊富です。
植物性たんぱく質と動物性たんぱく質
動物性たんぱく質
動物性たんぱく質は身体に
必要な必須アミノ酸を
豊富に含んでいます。
さらに、筋肉や組織の材料となる
たんぱく質を効率よく
摂取出来ます。
動物性たんぱく質が不足すると
筋肉が落ち基礎代謝が下がる
ので痩せにくい身体になります。
植物性たんぱく質
植物性たんぱく質は必須アミノ酸
は多くありませんが、脂質が少なく
体脂肪の燃焼を助ける効果が
高いです。
普段、運動しない方でも
毎日体重×1ｇのたんぱく質
が必要です。
例えば、60㎏の方でしたら
30ｇを動物性たんぱく質
30ｇを植物性たんぱく質
から摂る事を目安にしましょう。
筋トレやランニング等の
トレーニングをしている方は
たんぱく質量を
体重×1.5ｇを目安にしましょう。
満足感が得やすい食べ方とは？
満足感を十分に得るには
ゆっくり噛んで食べる
事が必要です。
満足感は脳で感じるのですが
最低20分かかるので
早食いの方は要注意です。
早食いだと、脳が満足のサイン
を受け取る前に
食べ過ぎてしまいます。
温かい食べ物も効果があります。
冷たい物より消化吸収が早く
脳が満足感を感じるのが早い為です。
まれに、冷たいご飯を好む方が
いますが、消化に時間がかかり
ますので注意しましょう。
和食の『ご飯と味噌汁』を
ゆっくり時間をかけて
食べるのは理に叶っています。
現代人は忙しい方が多く
『簡単に済ませたい』と言う
気持ちはとてもわかります。
ですが、私達の身体を作っている
『食』をもっと大切にして欲しい
と思います。
まとめ
何よりも一番大切なのは
『炭水化物』『脂質』『たんぱく質』
『ビタミン』『ミネラル』
をバランス良く摂る事です。
たんぱく質は満足感が続きやすい
とは言っても、そればかり摂ると
体調を崩すリスクがあります。
『五大栄養素』を意識し
よく噛んで食べましょう。
現代人は、お腹が空いて
いないのに、目の前に食べ物
があると、ついつい食べて
しまいがちです。
食事をする前に
『本当に自分は空腹なのか？』
をもう一度考えてみましょう。
コメント